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怎么控糖会更有效果
今天，小荒来教你如何科学「控糖」
首先要了解，糖是什么？给我们的健康带来了怎样的影响。
糖并不只是我们看到的亮晶晶白砂糖的物质，它其实是一个广义概念，包括了成分或复杂或简单的碳水化合物。
虽然碳水化合物是人体所必需摄取的大量营养素，但糖不是。
有些糖天然存在于食物中，其他的则是添加于食物中，例如含大量添加糖的食物包括糖果糕饼、果汁饮品、浓缩果汁和碳酸饮料等。
碳水化合物基于其化学结构以及被消化及吸收的速度，可被分成：
简单碳水化合物只有一或两个糖分子，又称为糖分
复合碳水化合物有三个或以上连结的糖分子
我们引入“升糖指数”的概念。
（GlycemicIndex，简称GI）
升糖指数是表明某项食物摄入后引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
GI大于75的食物为高GI食物
低于或等于55的食物为低GI食物
高GI食物
高GI食物进入肠道后消化快、吸收好
葡萄糖能迅速进入血液因而更易导致高血压、高血糖的产生
低GI食物
低GI的食物肠道后停留的时间较长，释放缓慢
葡萄糖进入血液后的峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少
因而避免了血糖的剧烈波动，从而有效地控制血糖
看到这相信大家明白了，糖对身体的不利影响主要是导致体重增加，使人肥胖。
更为担忧的是增加罹患「糖尿病」和癌症的风险。
另外，人体内含过量糖分可能会增加炎症和抑制免疫功能。
如何帮助「控糖」
碳水化合物的供给量，一般以占热量的百分比表示，世界卫生组织与我国营养学会推荐：
碳水化合物应当占热量的55%~65%
成年人每日需要克～50克碳水化合物（相当于谷类食物00～克）
超重与肥胖的人碳水化合物摄入量限制在每日克左右，但最低也需要克
因此，控糖很大程度上取决于饮食，包括进食时间、饮食结构、食物多少等等。
调整早餐结构
早餐要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的两种以上，保证营养摄入来源多样化。
而最不宜只吃油条、包子等主食，碳水化合物占比过高，也容易导致吃完过后的上午干活没有精神，也就是我们俗称的“发饭晕”。
改变进餐顺序
吃饭时，有的人先吃馒头、米饭，再吃菜，结果主食吃得多，菜相对吃得少。
对绝大多数人而言，“纤维类—蛋白质/脂肪类—碳水类”这个吃饭顺序对血糖更友好。通俗地讲，就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。
选粗加工的食物
碳水化合物总量越大，升糖潜力越大，尽量不要吃过多的甜食和主食。
糖尿病人和超重人群，主食量可适当减少到食物总量的0%～50%，其中粗粮占主食的一半。
减下来的主食用蔬菜、坚果、肉、蛋、奶代替。食物越精细、煮得越软烂，升糖越快。而那些不够软烂、需细细咀嚼的食物，更有助餐后血糖稳定。
降低吃饭速度
吃饭过快，会让人不自觉地比平时多吃，不利于总热量的控制。
另外，食物迅速进入胃肠道，既不利于充分吸收，还会引起血糖快速上升。
吃得越慢，越容易有饱腹感，升糖越慢。
早餐最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时左右。
通过组合中和升糖指数
打个比方：
米饭的升糖指数为8，芹菜炒猪肉的升糖指数≤15，如果米饭搭配上芹菜炒猪肉，其整体的升糖指数就被中和了
少食多餐
少食多餐既可以避免因每餐进食过多而出现的血糖过高，又可以避免因进食间隔时间过长而出现的餐前低血糖。
尽量自己在家做饭
外出就餐，餐馆里的菜为了吸引食客往往高油、高糖、高盐。在能保证食物口味不被影响的基础上，减少调味品的使用。
零食、饮料、油炸、油脂、糖分过多的食品虽然好吃，但真的要少吃，特别影响三高人群健康。
外出吃饭可以多吃蔬菜，特别是绿色蔬菜。红烧肉、油焖大虾、狮子头等高脂肪、高热量的菜“浅尝辄止”，不要猛吃啦。
多喝水，少喝饮料
市面上的饮料含糖量很多。一瓶可乐下去，一天的糖摄入就快超标了。多喝白开水最好。
觉得没有味道，泡茶喝也是可以的，茶叶中含有丰富的维生素C，可以保护血管，预防凝血，降低糖尿病并发血管硬化的风险。
运动干预
适当的运动可提高胰岛素的敏感性，降低血糖水平。
同时，其实做做家务事，每天对家里进行清扫、擦拭家具，也是一种不错的锻炼办法，
总之，就是要让自己动起来。
小荒建议
最后，如果不是已经“三高”人士或者是糖尿病患者的话，大家也无需特别“谈糖色变”，完全地拒绝碳水化合物。
我们需要摆正的心态是：并不是糖本身导致我们的健康亮红灯，而是我们自己。
自律使人自由，再多的科学控糖方式，抵不过每天仅仅是一条粗浅的认知：稍微地控制自己别再让饮料代替水了。
